Calentamiento en el pádel

El calentamiento previo a cualquier deporte es clave para evitar lesiones, contracturas u otras dolencias. Por lo que también es esencial el calentamiento antes de jugar al pádel. Deberás realizar estos ejercicios antes de cada partido o entrenamiento.

Aunque para muchos jugadores de pádel el calentamiento sea solo un peloteo, no debe ser así, ha de ser más completo, el entrenamiento físico pádel no es muy duro pero trabaja todo el cuerpo.

Un buen calentamiento para pádel y estiramientos correctos moverán tus articulaciones y estirarán tus músculos para que tu cuerpo entre en calor y esté listo para el entrene o partido.

En este artículo de Pádel Coronado te contamos todo sobre actividades de calentamiento y estiramientos en este deporte. ¡Sigue leyendo y descubre más!

Ejercicios de calentamiento antes de jugar al pádel

El calentamiento óptimo de pádel debe durar unos 20 minutos, en los que te prepararás físicamente antes de comenzar el juego. Este tiempo es aproximado, depende del jugador y de otros factores externos. Por ejemplo, si estamos en meses de temperaturas más bajas, es posible que se alarguen los tiempos. Y si sufres alguna dolencia o has estado lesionado, también es recomendable que tus ejercicios duren más.

No es necesario hacer todos los ejercicios dentro de la pista de pádel, es habitual realizar los estiramientos fuera de la zona de juego.

Estos ejercicios previos al partido o entrenamiento estarán divididos en calentamiento y estiramientos. En el siguiente apartado te contamos cómo hacer un buen calentamiento pádel.

Calentamiento a realizar

Los primeros ejercicios serán de calentamiento. El calentamiento de pádel ideal consta de dos fases: el calentamiento general y los ejercicios de pádel específicos.

Calentamiento general

Esta primera fase de activación durará de 7 a 10 minutos. El calentamiento siempre es en movimiento, al contrario que los estiramientos, que son estáticos.

En primer lugar, se realizan movimientos básicos de cuello, de brazos, de cintura y de muñecas.

El segundo ejercicio será la carrera continua o trote, durante más o menos 5 minutos. Se intercala con carrera lateral, lateral cruzando las piernas hacia un lado y otro, y carrera de espaldas. Otros ejercicios recomendables son los saltos estrella (jumping jacks) y las elevaciones de rodilla.

Calentamiento específico

Cuando ya hayas entrado en calor, será el turno del ejercicio de calentamiento específico. Está más centrado en las articulaciones.

• Empezarás haciendo movimientos articulares durante 1-2 min en cada articulación para llevar a cabo el calentamiento de brazos, de cintura, calentamiento de espalda, de rodillas, calentamientos de tobillos y de hombros.
• Otros ejercicios dinámicos sobre cómo calentar las rodillas es trotar hacia la red y de vuelta a la pared, mientras te agachas cada 5 segundos (flexionando bien las rodillas) y tocas ligeramente el suelo con las manos. Hazlo unas diez veces.
• Seguidamente, repite el ejercicio, pero en lugar de tocar el suelo, salta con los brazos estirados hacia arriba.
• El calentamiento específico finaliza corriendo un poco más rápido o haciendo unos sprints cortos sobre el sitio.

Ahora ya conoces los ejercicios de calentamiento pádel. Es el momento de descubrir cómo estirar.

Estiramientos para pádel

El estiramiento pádel ha de ser de corta duración, sobre unos 3-5 minutos. Esto es debido a que los estiramientos largos relajan los músculos y en este caso se busca activarlos. Te compartimos estos estiramientos:

• Como en la imagen, junta las piernas. Intenta tocar con la punta de las manos la punta de los pies mientras mantienes las rodillas
• Haz el mismo ejercicio, pero con las piernas separadas. Son tres pasos: con las dos manos, toca primero una punta del pie, luego la otra y termina tocando el suelo que hay entre las piernas. Sirve para el calentamiento aductores y otros músculos y articulaciones.
• Sigue con el estiramiento de glúteos. Coge el pie derecho con la mano derecha y elévalo hasta tocar el glúteo derecho. La otra pierna está apoyada en el suelo, con la rodilla ligeramente flexionada. Mantén unos segundos y repite el ejercicio con el otro pie.
• A continuación, estirarás los gemelos. Colócate junto a la pared y acerca la punta del pie, manteniendo el talón en el suelo. Ve acercándote a la pared para notar como tira el gemelo. Sigue unos segundos en esta posición y haz lo mismo con el otro pie.
• Por último, estira bien los hombros. Lleva el brazo hasta tu espalda por detrás de la cabeza, en forma de “triángulo” y, con la otra mano, empuja ligeramente del codo para estirar más. Aguanta unos segundos y cambia al otro brazo.

Puedes acabar el calentamiento y los estiramientos realizando ejercicios de peloteo con tu compañero, así el brazo con el que juegas entrará en calor y también será un calentamiento de codos.

Finalmente, te compartimos todos los beneficios de realizar estos ejercicios para calentar.

Beneficios de calentar

Como has visto, el calentamiento en este deporte (y en todos) es fundamental. En estas líneas te indicamos las ventajas más importantes del calentamiento y estiramiento en el pádel.

• Activa el metabolismo y prepara el sistema cardiovascular para la actividad física intensa.
• Aumenta la temperatura corporal.
• Fortalece los músculos, reduciendo la tensión. Los prepara para una sobrecarga mayor.
• Al estar las articulaciones calientes, se mejora la estabilidad y el equilibrio.
• Intensifica la flexibilidad y la capacidad de movimiento del cuerpo.
• Reduce la lentitud en los movimientos.
• Aumenta la capacidad de reacción.
• Elimina la ansiedad y motiva al jugador para el partido o el entrenamiento.
• Previene lesiones, como contracturas o desgarre. Al jugar, el cuerpo no debe estar frío. Muchas dolencias en el pádel se producen por no calentar correctamente y por el uso de palas de pádel no adecuadas.
• Calentar mejora el rendimiento en el partido o entrene.
• Los ejercicios o juegos por pareja ayudan en los aspectos afectivos y sociales.

Ya conoces todo sobre los calentamientos y estiramientos de pádel y sus ventajas.

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